Treino de pernas em casa com a cadeira da cozinha

Para fazer um treino de pernas em casa você precisa de uma cadeira firme e de uns 15 minutos. A estrutura é sempre a mesma: um minuto de aquecimento, quatro exercícios em circuito e um minuto de alongamento no fim. A cadeira entra como ponto de apoio, o que tira o medo de descer errado e deixa você prestar atenção na perna em vez de no equilíbrio. Nada de roupa de treino, nada de deslocamento, nada de esperar a segunda-feira.

Escolha uma cadeira estável, de preferência sem rodinhas, apoiada numa parede se o chão for liso. Tire o tapete de perto e deixe uma garrafa de água ao lado. Pronto, a montagem acabou.

Um minuto de aquecimento

Comece com marcha no lugar, bem tranquila, e intercale subindo e descendo nas pontas dos pés. O objetivo aqui é só avisar o corpo de que a gente vai se mexer: respiração um pouco mais presente, articulações mais soltas, cabeça saindo do modo tarefa. Um minuto resolve.

Os quatro exercícios (com a versão mais fácil ao lado)

Faça um de cada vez, no seu ritmo, sem prender a respiração

• Agachamento na cadeira: de pé, de costas para o assento, sente devagar e levante. Mais fácil: apoie as mãos nas coxas para subir.
• Afundo apoiado: uma das mãos no respaldo, dê um passo à frente e desça o joelho de trás em direção ao chão. Mais fácil: dê um passo menor e desça menos.
• Elevação de panturrilha: segure no encosto, suba nas pontas dos pés e desça bem devagar. Mais fácil: suba só até a metade.
• Ponte no chão: de barriga para cima, joelhos dobrados e pés firmes, suba o quadril e desça. Mais fácil: suba menos e faça pausas.

Vale lembrar que a versão mais fácil existe para ser usada. Trocar o agachamento completo por um senta-e-levanta com apoio nas mãos mantém o treino de pé no dia em que a perna está cansada, e isso costuma render mais que desistir do circuito inteiro.

Quantas vezes na semana, e se 15 minutos contam

Contam. As diretrizes globais de atividade física são bem claras ao dizer que toda quantidade de movimento conta e que mais movimento é melhor que nenhum — não existe um mínimo mágico para a coisa só então começar a valer. Então 15 minutos contam, e 5 também, no dia em que é só o que dá.

Quando você quiser pensar na semana inteira, o que se recomenda para adultos é fazer atividades de fortalecimento dos grandes grupos musculares em dois ou mais dias, além da parte aeróbica (caminhada, dança, bicicleta, o que você gostar). Esse circuito de cadeira é um jeito possível de encaixar a parte de fortalecimento sem depender de academia nem de uma hora livre na agenda.

O que observar — e o espelho fica fora dessa

Em vez de medir fita ou comparar foto, repare em sinais do dia a dia: levantar do sofá com mais firmeza, subir a escada do prédio sem bufar tanto, carregar a compra do mercado com menos drama. Essas sensações variam de pessoa para pessoa e de semana para semana, e ainda assim costumam servir melhor como bússola do que qualquer promessa de prazo. Se sentir dor, pare; se você tem alguma condição de saúde, converse com um profissional antes de incluir o circuito na rotina.

A série TREINO RÁPIDO EM CASA tem outros circuitos curtos no mesmo formato, pensados para caber numa terça-feira cheia. Eles ficam reunidos na página de exercícios do site, se você quiser variar o estímulo das pernas ou incluir braços e core em outro dia.

Conteúdo educativo sobre hábitos. Não substitui orientação de profissional de saúde.