Treino rápido em casa: 7 minutos que cabem na terça

Se você chegou aqui perguntando se 7 minutos valem alguma coisa, a resposta curta é: vale somar. O que as diretrizes de atividade física recomendam para adultos são 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, e elas reforçam que toda movimentação conta. Na prática, isso quer dizer que você pode juntar blocos curtos ao longo dos dias, em vez de esperar o dia mítico em que vai sobrar uma hora inteira para a academia.

O que costuma travar é outra coisa: abrir o celular, procurar um vídeo, calcular quanto tempo tem até a reunião e desistir no meio da escolha. Por isso o treino abaixo é sempre igual. Você só aperta o play e acompanha o relógio.

Como é o treino rápido em casa, minuto a minuto

A estrutura é fixa de propósito. Quanto menos decisão na hora, maior a chance de o treino acontecer num dia bagunçado. São 7 exercícios de corpo todo, com o tempo mandando no lugar da contagem de repetição.

O roteiro de 7 minutos

• 1 minuto de aquecimento sem pressa, antes de qualquer coisa.
• 7 exercícios de corpo todo, 40 segundos de movimento e 20 segundos de pausa entre eles.
• Cada exercício com uma versão mais fácil ao lado, tipo flexão com apoio na parede ou prancha com o joelho no chão.
• Agachamento pode virar sentar e levantar da cadeira, no mesmo tempo.
• Um alongamento curto no fim, de 30 a 60 segundos, sem virar aula inteira.
• Intensidade de leve a moderada: você se mexe, mas continua conseguindo respirar pelo nariz.

Escolher a versão mais fácil não é desistir do treino: é o que mantém você fazendo ele na semana que vem. Dá para alternar, inclusive. Uns exercícios na versão cheia, outros na versão apoiada, dependendo do humor do seu corpo naquele dia.

O minuto de aquecimento que costuma salvar o resto

É o pedaço que todo mundo quer cortar quando está atrasado, e justamente o que costuma deixar o começo menos pesado. Comece com marcha no lugar, bem tranquila. Depois faça círculos de tornozelo e de ombro, e inclua um movimento de quadril para frente e para trás. Fecha com duas respirações fundas e segue para o primeiro exercício.

Quantas voltas fazer (e quando subir)

Para quem está voltando a se mexer, uma volta já é o treino completo do dia: os 7 exercícios, uma vez, e pronto. Para quem já pegou o ritmo, dá para encaixar 2 a 3 voltas, com um minuto de pausa entre elas. O Guia de Atividade Física brasileiro orienta começar de forma gradual e aumentar aos poucos, então pressa aqui não ajuda em nada.

Sinais de que dá para tentar a segunda volta

• Você terminou a primeira volta e ainda conseguiria conversar.
• O dia seguinte foi de corpo acordado, e não de corpo quebrado.
• Você já repetiu o treino algumas vezes e ele ficou familiar.
• Sobrou tempo de verdade na agenda, sem atropelar outra coisa.

Uma ideia que costuma render mais que o "vou treinar todo dia" prometido no domingo à noite: escolher dois horários fixos na semana e deixar a cadeira já posicionada no canto do treino. O gatilho visual faz um bom trabalho silencioso pelo hábito.

Combinado de segurança, curtinho: se sentir dor, pare. Se você tem alguma condição de saúde, converse com um profissional antes de começar. A série TREINO RÁPIDO EM CASA continua em /exercicios, com outros blocos de 7 minutos no mesmo formato. Conteúdo educativo sobre hábitos. Não substitui orientação de profissional de saúde.