Ômega-3: o que é, pra que serve e como escolher a cápsula
EPA, DHA, peixe ou cápsula: o que o ômega-3 faz, quanto se usa e o número do rótulo que mostra se a cápsula vale o preço.
Ômega-3 é uma família de gorduras boas que o corpo não fabrica direito sozinho: precisa vir da comida. As duas que mais importam são o EPA e o DHA, que vêm principalmente de peixes de água fria, como sardinha, salmão e atum. Quem come peixe duas vezes por semana já anda bem servido. Quem quase não come, costuma olhar para a cápsula.
Pra que serve
O EPA e o DHA ajudam a manter os triglicerídeos em níveis saudáveis, e o DHA faz parte do cérebro e da visão. Não é um suplemento de efeito rápido: o que conta é o hábito, semana após semana, junto com comida boa e movimento.
O número que importa no rótulo
Uma cápsula de "1.000 mg de óleo de peixe" não tem 1.000 mg de ômega-3. Tem 1.000 mg de óleo, e só uma parte dele é EPA e DHA. É essa parte que você procura na tabela.
Na etiqueta
- Quantos mg de EPA e quantos de DHA vêm em cada porção
- Quantas cápsulas formam uma porção (às vezes são duas)
- Para o dia a dia, a referência mais usada fica em uns 250 a 500 mg de EPA + DHA por dia
- O preço dividido pelos mg de EPA + DHA, não pelo número de cápsulas
Peixe ou cápsula?
Se der, peixe: além do ômega-3, ele traz proteína, vitamina D e selênio. Sardinha em lata é barata, dura meses na despensa e vira patê, recheio de sanduíche ou molho de macarrão em 10 minutos. A cápsula entra para quem não come peixe de jeito nenhum. Quem usa remédio para afinar o sangue conversa antes com o médico.
De onde vem a informação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28/2018, Anexo VII (alegações autorizadas para suplementos alimentares)
