Creatina: o que é, pra que serve e como usar

Creatina é um composto que o corpo já produz e que também vem da carne e do peixe. Ela fica guardada nos músculos e ajuda a gerar energia rápida, aquela dos esforços curtos e fortes: subir a escada correndo, a última repetição do agachamento, um tiro na caminhada. É o suplemento mais estudado do mundo para quem treina.

Pra que serve

Com os músculos mais abastecidos de creatina, dá para render um pouco mais em exercícios curtos e intensos e repetir mais vezes. Com o tempo, mais rendimento no treino costuma virar mais força. Ela não faz o trabalho do treino: soma com ele.

Como a maioria usa

Na prática

• 3 a 5 g por dia, a quantidade usada na maior parte dos estudos
• Todo dia, inclusive nos dias sem treino: o efeito vem do acúmulo
• Qualquer hora serve; o mais fácil é amarrar num hábito, como o café da manhã
• Misturada na água, no suco, no iogurte ou no shake
• Monoidratada é a forma mais estudada e a mais barata

Dúvidas que todo mundo tem

Precisa fazer "saturação" no começo? Não. Ela só faz o estoque encher mais rápido; com a dose normal todo dia, ele enche em umas 3 a 4 semanas. Retém líquido? Um pouco de água vai para dentro do músculo, e o ponteiro da balança pode subir um tiquinho no começo. Faz mal pro rim? Em quem é saudável, os estudos não mostram problema; quem já tem doença nos rins conversa antes com o médico.

Como escolher o pote

Na etiqueta

• "Creatina monoidratada" como único ingrediente
• Quantos gramas rende a colher dosadora
• Quantas doses tem o pote
• O preço dividido pelas doses, não pela embalagem