Cafeína antes do treino: o cafezinho já resolve?
Quanto de cafeína tem no café e no pré-treino, a hora certa de tomar e o limite do dia, para render mais no treino sem perder o sono.
A cafeína é o suplemento mais usado do mundo, e quase todo mundo já toma: está no café, no chá-preto, no mate e no chocolate. Antes do treino, ela ajuda a sentir menos cansaço e a aguentar mais tempo, principalmente em caminhada, corrida e bicicleta.
Quanto tem em cada um
Por porção, mais ou menos
- Café coado (xícara de 150 ml): 60 a 100 mg
- Espresso: 60 a 80 mg
- Chá-preto ou mate (xícara): 30 a 50 mg
- Pré-treino em pó: de 150 a 300 mg por dose (está no rótulo)
Como usar no treino
Para quem está começando, uma ou duas xícaras de café uns 30 a 60 minutos antes já dão o empurrão. Os estudos com atletas usam de 3 a 6 mg por quilo de peso, mas mais não é melhor: acima disso, sobram tremedeira, coração acelerado e estômago reclamando.
Na prática
- Tome 30 a 60 minutos antes de começar
- Teste num dia de treino leve, para ver como o seu corpo reage
- Treino à noite? Pule a cafeína ou use pouca: ela pode ficar no corpo por 6 horas ou mais e roubar o sono
- Para adultos saudáveis, o limite do dia fica em uns 400 mg, somando tudo
Gestantes ficam em até 200 mg por dia, com a orientação de quem acompanha o pré-natal.
De onde vem a informação
- Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102
- Anvisa. Instrução Normativa nº 28/2018, Anexo VII (alegações autorizadas para suplementos alimentares)
