Escada do prédio vira treino: 10 minutos para as pernas
Subir degraus é treino de perna e de fôlego ao mesmo tempo. Um roteiro de 10 minutos para usar a escada de casa, do prédio ou do trabalho.
A escada é a academia mais perto de você. Subir degraus trabalha coxas, bumbum e panturrilhas e ainda acelera o coração, tudo de uma vez. Dez minutos bem usados viram um treino completo, sem pagar nada e sem trocar de roupa.
O roteiro de 10 minutos
Faça nesta ordem
- 2 minutos: suba e desça devagar, no ritmo de uma conversa, para aquecer
- 1 minuto: suba um pouco mais rápido, apoiando o pé inteiro no degrau
- 1 minuto: desça devagar, segurando no corrimão
- Repita a dupla de subir rápido e descer devagar 3 vezes (6 minutos)
- 2 minutos: suba e desça bem devagar para desacelerar
Para evoluir
Três níveis
- Iniciante: um andar por vez, descansando no patamar quando precisar
- Intermediário: dois andares seguidos na parte rápida
- Avançado: suba de dois em dois degraus, com o pé inteiro apoiado
Três vezes por semana já fazem diferença no fôlego para o dia a dia. Nos outros dias, a caminhada e os exercícios em casa completam a semana.
De onde vem a informação
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário, 2020 (150 a 300 minutos semanais de atividade moderada)
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021
