Prancha: como fazer certo e quanto tempo segurar
O exercício que fortalece o abdômen, as costas e os ombros sem sair do lugar: a posição certa, por onde começar e como evoluir semana a semana.
A prancha parece simples: ficar parado, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. Mas, nesse tempo, o abdômen, as costas, o bumbum e os ombros trabalham juntos para segurar o corpo reto. É um dos melhores exercícios para dar firmeza ao tronco, e cabe em qualquer canto da sala.
A posição certa
Passo a passo
- Cotovelos embaixo dos ombros, antebraços no chão
- Pernas esticadas, pés afastados na largura do quadril
- Corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares
- Abdômen firme, como se fosse levar um cutucão
- Olhar para o chão, um pouco à frente das mãos
- Respire normalmente: nada de prender o ar
Por onde começar
Comece com 3 séries de 15 a 20 segundos, com 30 segundos de descanso entre elas. Toda semana, some 5 segundos. Mais vale uma prancha curta e bem feita do que um minuto inteiro com o quadril caído.
Três níveis
- Iniciante: joelhos no chão, corpo reto dos joelhos à cabeça
- Intermediário: a prancha completa, nos antebraços e nos pés
- Avançado: tire um pé do chão por 5 segundos, depois o outro
Doeu a lombar? Pare, volte para a versão com os joelhos no chão e encurte o tempo.
De onde vem a informação
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário, 2020 (fortalecimento muscular 2 ou mais dias por semana)
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edição, 2021
