Seis exercícios em casa sem equipamento para começar

Para começar a mexer o corpo em casa, não precisa de academia nem de roupa especial. Estes seis movimentos usam o que toda casa tem: uma cadeira firme, uma parede e um pedaço de chão.

Os seis movimentos

1. Sentar e levantar da cadeira

• Sente na beirada de uma cadeira firme, com os pés no chão.
• Levante sem usar as mãos, se conseguir, e sente de novo devagar.
• Umas 8 a 10 vezes.

2. Flexão na parede

• De frente para a parede, a um passo de distância, apoie as mãos na altura do peito.
• Dobre os cotovelos, aproxime o peito da parede e empurre de volta.
• Umas 8 a 10 vezes.

3. Ponta dos pés

• Em pé, segurando no encosto da cadeira.
• Suba na ponta dos pés e desça devagar.
• Umas 10 a 15 vezes.

4. Ponte no chão

• Deite de costas no chão, joelhos dobrados e pés apoiados.
• Suba o quadril até alinhar com os joelhos, segure um segundo e desça.
• Umas 8 a 10 vezes.

5. Marcha parada

• Em pé, marche no lugar levantando os joelhos e balançando os braços.
• Um minuto, num ritmo em que ainda dá para conversar.

6. Prancha na mesa

• Apoie os antebraços na beirada de uma mesa firme, com o corpo reto dos calcanhares à cabeça.
• Segure de 15 a 20 segundos, respirando normalmente.

Como montar o treino

Faça os seis em sequência, descanse um minuto e, se estiver bem, repita a volta. Dá uns 15 minutos. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde sugere exercícios de fortalecer os músculos pelo menos duas vezes por semana, então dois dias já são um bom começo.

Ficou fácil? Aumente as repetições aos poucos ou faça a volta três vezes. Ficou puxado? Faça menos repetições e mantenha os dias da semana.

Movimento e comida andam juntos na rotina. Deixar um lanche pronto para depois, como um pote de aveia com banana ou grão-de-bico crocante, poupa a ida à geladeira sem saber o que pegar.